Дыхательная гимнастика при панических атаках

Успокаивающее дыхание против панических атак

Об успокаивающем дыхании я уже писал здесь и здесь. В его основе — диафрагмальное дыхание. Но с некоторым отличием.

Если при тренировке обычного диафрагмального дыхания (дыхания животом) вы делаете паузу на вдохе, то во время приступа ПА необходимо делать паузу на выдохе. Схема дыхания такая:

Короткий активный вдох – Длинный расслабленный выдох – Пауза

По времени вдох и пауза примерно равны, а вот выдох должен быть в 2 – 3 раза длиннее.

Многие мои читатели и клиенты пишут, что у них не получается успокаивающее дыхание, или оно не помогает справиться с ПА. А все потому, что не выполняют ряд важных условий, для того чтобы это дыхание действительно сработало.

Как правильно выполнять успокаивающее дыхание при панической атаке

1. Успокаивающее = расслабленное. Самая частая и основная ошибка — активный выдох. Вы пытаетесь с силой «выдуть» воздух из себя, а это не правильно. Выдох должен быть расслабленным, а воздух выходить самостоятельно, без усилий с вашей стороны.

Как это сделать?

Вспомните, когда вы долго выполняли какую-либо физическую работу или решали сложную задачу. После того, как работа закончена, или трудная задача решена, вы обычно непроизвольно делаете глубокий вздох, а потом выдох облегчения, произнося губами нечто вроде:

«Пфффф… Ну, наконец-то!»

Вот это самое «Пфффф…» как раз и есть Правильный Расслабляющий Выдох. И именно так вы должны выдыхать при выполнении успокаивающего дыхания, а не пыхтеть как паровоз. При этом живот необходимо расслабить, а не втягивать. Это важно!

Что-то похожее предлагает автор так называемого «рыдающего дыхания» Юрий Вилунас:

2. Чем раньше, тем эффективнее. Не стоит дожидаться, пока паническая атака войдет в пиковое состояние, а вы будете валяться на диване, закатив глаза, пуская слюни, обливаясь холодным потом и уже ничего не соображая. Ясен пень, что в такой момент вы уже ничего толком сделать не сможете.

Поэтому как только почувствовали приближение ПА, так сразу начинайте выполнять успокаивающее дыхание. Чем раньше начнете, тем больше гарантий, что дыхание сработает. Порой достаточно 5 – 6 циклов успокаивающего дыхания, чтобы купировать приступ в самом зачатке.

Из этого пункта логично вытекает следующий:

3. Предупрежден = вооружен. Не стоит дожидаться новых приступов ПА, чтобы попробовать применить успокаивающее дыхание. Научитесь выполнять его заранее.

Многие как раз на этом и попадаются. Типа: «А, я прочитала, может попробую как-нибудь, когда накроет в следующий раз».

Нет! Так это точно не сработает. Не поленитесь потратить время на тренировку. Это не только поможет реально справиться с приступом ПА, но и придаст вам уверенности в себе. А уверенности вам как раз очень не хватает.

Где еще можно использовать успокаивающее дыхание

Вообще успокаивающее дыхание — универсальная и полезная штука. Его можно применять не только для купирования ПА, но и просто в повседневной жизни.

И даже если у вас никогда не было панических атак, настоятельно рекомендую изучить этот прием и использовать его.

Вот лишь краткий список ситуаций, когда имеет смысл применять успокаивающее дыхание:

  1. Перед началом ответственного дела, когда нужно собраться с духом.
  2. Перед экзаменами, совещанием, выступлением на сцене и т.п.
  3. Перед посещением врача.
  4. Во время тяжелой физической работы. Буквально, чтобы перевести дух.
  5. При занятиях спортом.
  6. При повышенном давлении.
  7. При прогулках на свежем воздухе, особенно в лесу.

Последний пункт стоит прояснить. Дело в том, что типичный городской житель, отвыкший от свежего воздуха, часто на прогулке в лесу может испытывать головокружение. Происходит это из-за переизбытка кислорода.

Успокаивающее дыхание в этом случае помогает восстановить привычный баланс кислорода и углекислого газа в крови и тем самым избавляет от неприятных симптомов.

ПС: напоминаю, что если вам никак не удается справиться с паническими атаками, то вы всегда можете обратиться ко мне за помощью.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Существует ряд упражнений, которые помогают справиться с паническими атаками. в частности, весьма эффективной оказывается дыхательная гимнастика. Но, прежде всего, необходимо знать, какие уровни ПА существуют, какие признаки каждого из них и когда лучше всего бороться с этим состоянием.

Панические атаки характерны тем, что связанный с ними страх имеет несколько уровней.

  1. Совершенно психологический — это страх, который возникает без какой либо причины. Он имеет свойство «накатывать» будто бы ниоткуда и часто воспринимается в качестве чужеродного влияния на сознание. Дополнительно пугает ещё и сам факт его возникновения.
  1. В этот момент начинают возникать физические реактивные признаки. Чаще всего это тахикардия, но могут появиться и другие формы аритмии. К примеру, сердце бьётся с частотой 90 ударов минуту, и вдруг пульс перестаёт прощупываться так, как будто бы сердце остановилось. Тогда же возникает общая слабость, обильное потоотделение, дрожь в руках и ногах, иногда кисти рук даже скрючивает внутрь. Может наблюдаться ещё и головокружение, тошнота, потемнение в глазах и ряд других симптомов. Всё это тоже пугает человека. В результате возникает иллюзия того, что он боится вполне конкретного физического симптома, а особенно учащённого сердцебиения. Тем не менее, мы имеем дело с ещё одной волной, будто бы объяснимой физическими проявлениями, страха, который на самом деле имеет эндогенную природу.
  1. Рано или поздно, обычно в течение часа, атака снижает свою интенсивность, но остаётся страх от того, что она была. Организм в целом и психика включают защитные механизмы. Это провоцирует появление странных состояний деперсонализации или дереализации, которые тоже пугают.
  1. Но и этим всё не исчерпывается. В периоды отсутствия панических атак человек боится того, что они повторятся. Произойти же это может в самый неподходящий момент — во время вождения автомобиля, на деловом совещании или при каких-то подобных ситуациях.

Методы работы, направленной на избавление от панических атак, следует точно так же делить на группы.

  • Экстренное реагирование на неожиданно начавшийся приступ паники.
  • Общее исцеление, стабилизация нервной системы и психики.
  • Реабилитация, закрепление достигнутого.

Практика показывает, что одним из лучших способов является работа с дыханием. Это не означает, что всё лечение нужно сводить только к этому, но контроль, управление или релаксация дыхания и мягкий возврат его к нормальному состоянию является наиболее действенным и результативным способом реакции на панические атаки.

Рассмотрим все уровни и попытаемся понять, что нужно делать.

Во время атаки

Сам момент начала приступа отследить можно, но так быстро среагировать не получится. В этот период лучше ничего не делать и позволять сознанию блуждать так, как ему заблагорассудится. Не нужно бороться с этим состоянием, которое паникой или страхом можно назвать более условно. Начинать что-то делать следует в тот момент, когда появляются первые физические признаки. Очень часто, практически во всех случаях, будут два характерных — учащённое сердцебиение и учащённое верхнее дыхание. Кажется, что не хватает воздуха, образуется невротическая спазма. Она заставляет делать мелкие и частые вдохи, что приводит к гипервентиляции лёгких, перенасыщению крови кислородом.

Читать еще:  Аллергия на шерсть кошки симптомы

Основное правило!

Не нужно сразу пытаться выполнять какие-то особые упражнения. Всё внимание переключаем на выдох, а не на вдох.

Какой-то вдох вы сделаете в любом случае… Сейчас задача совершать плавные и обязательно полные выдохи. Позволяем телу вдохнуть так, как оно «хочет» само, а управляемым делаем выдох. Делать это нужно аккуратно, как будто вы намерены спрятать от окружающих то, что управляете дыханием. После того как получится выполнить 10-15 полных выдохов можно переходить к другим упражнениям группы экстренной самопомощи.

Дыхательная гимнастика при панических атаках: главный секрет

Каких-то универсальных методов, особой дыхательной гимнастики при панических атаках не существует. Каждый может разработать свой собственный уникальный комплекс. В качестве основы можно взять понравившиеся способы пранаймы (дыхания йогов), цигуна или предлагаемые на сайтах психотерапевтов.

Считается, что практически всем помогает методика «дыхания по квадрату». Ничего сложного в ней нет.

  1. Вдох на 4 счёта.
  2. Задержка дыхания на 4 счёта.
  3. Выдох на 4 счёта.
  4. Задержка дыхания тоже на 4 счёта.

Иногда рекомендуется найти глазами что-то квадратное или прямоугольное и смотреть на один из углов в момент соответствующего действия. В какой-то степени это поможет всем, но не всем нравится. В качестве дополнительного метода можно использовать дыхание через бумажный пакет или, по крайней мере, за высоко поднятым воротом свитера, кофты, какой-то другой одежды. В основном такой метод призван восстановить баланс углекислого газа.

Секрет в том, что каждый может выработать какую-то методику для себя самостоятельно. Главное, чтобы это были упражнения, а не ритуалы.

Возьмите себе за правило следующую модель действий. Если атака настигла вне стен дома, то постарайтесь найти тихое и спокойное место, где можно присесть. Подойдёт лавочка в парке или возле подъезда дома. Доберитесь туда и примите любую удобную позу. Как было описано выше, сделайте несколько глубоких выдохов. После этого переходите к своему комплексу упражнений. Крайне рекомендуется изучить его заблаговременно.

В периоды между атаками

Здесь необходимо сделать одно важное замечание. Работать с дыханием или практиковать какие-то другие методы во время панической атаки крайне сложно, а часто — не очень и нужно. Основная задача в такой период — это заменить цикл поверхностного частого дыхания на более глубокое, связанное с полным выдохом и равномерностью. Не очень и важна продолжительность выдоха и вдоха. Главное, чтобы выдох был или равен вдоху по времени, или немного его превосходил.

Для этого нужна тренировка в обычные периоды, когда никаких атак не наблюдается. Она может не только научить нас правильно дышать во время атак, но и способствовать общему укреплению и оздоровлению организма.

Оптимальным видом практики следует считать цигун даосских, буддийских и всех мягких, оздоровительных школ. Это лучшая дыхательная гимнастика при неврозах и психических расстройствах самой разной природы.

  1. Большая часть комплексов основана на том, что с дыханием не делают чего-то искусственно. Мастера цигуна предпочитают использовать то, что есть. Поэтому в практиках нет долгих задержек дыхания на вдохе или выдохе и целого арсенала приёмов пранаямы.
  1. Цигун связан преимущественно с «нижним» дыханием или «дыханием животом». Давно уже подмечено, что может принести существенную пользу диафрагмальное дыхание при панических атаках. Для его осуществления не обязательно думать непосредственно про диафрагму. При вдохе живот поднимается и раздувается так, как будто бы наполняется воздухом. На самом деле на мягкие ткани и кишечник воздействует распрямление диафрагмы.

Выполняются практики при плавном и мягком дыхании. Одно это уже способно остановить мелкое и частое, поверхностное дыхание при панических атаках. Характерно, что делая такие вдохи и выдохи можно устранить и учащённое сердцебиение.

Сложность лишь в том, что для изучения обычной дыхательной гимнастики при панических атаках достаточно видео и статей с инструкциями. Цигун же представляет собой сложную систему теории и практики. Изучать его лучше в группе, под руководством опытного наставника. Доступно это не всем. И дело тут не в стоимости занятий, но в том, что далеко не каждый человек в состоянии осваивать все нюансы, раскрывать тонкости и кропотливо работать над дыханием и движениями. Тем не менее, смело можно сказать, что это лучшая ЛФК при неврозах самого разного типа.

Для тех же, кто сочтёт цигун неприемлемым, перечислим различные методы и практики, которые хорошо себя зарекомендовали и приносят положительный эффект.

«Оранжевая книга» Ошо

Это сборник медитаций, которые разделены на четыре части — по времени суток. Бхагван Шри Раджниш создал «джентльменский набор» медитаций так, чтобы каждый смог выбрать что-то для себя. Многие из них — это результативные и простые упражнения при неврозе. Целый сборник — выбираем то, что понравится и практикуем так, как рекомендовал автор.

Система разработана в середине прошлого века Свами Сатьянанда Сарасвати. Она представляет собой результат исследований физиологии мозга и древних тантрических практик. Этот вид йоги вызывает глубокую релаксацию, содействует изменению физических и психологических процессов. Это не дыхательные упражнения при панических атаках, но один аспект можно заимствовать целиком: отсчёт дыхания в обратной последовательности.

Примерно так… В момент начала атаки произносим мысленно «36 — живот поднимается, 36 — живот опускается; 35 — живот поднимается, 35 — живот опускается»… И таким образом делаем 36 вдохов и выдохов. Если сбились — ничего страшного: начинаем снова с 36. Элемент практики нидра-йоги, который легко взять на вооружение в борьбе с атаками. В обычном же состоянии практикуем эту йогу один раз в 2-3 дня.

Попробуйте! Уже через месяц можно забыть не только про атаки, но и про другие неврозы, если они есть.

Очень трудно поверить в то, что возможна какая-то гимнастика при депрессии или в то, что в момент сильной панической атаки кто-то сможет использовать тот или иной метод. У человека ноги подкашиваются, холодный пот и сердце стучит так, как будто собралось выскочить из груди, а он вот так запросто возьмёт и начнёт практиковать какие-то методы. Примерно то же самое можно сказать и про депрессию, которая не даёт заниматься ничем, тем более — гимнастикой.

Однако это не означает, что нужно сидеть, сложа руки всегда. Светлые промежутки есть и во время затяжной депрессии, и даже в ходе скоротечных панических атак. Только это не означает, что их так уж просто использовать. Если не для дыхательных практик или других упражнений, то для молитв. Только молиться нужно всем сердцем. Вполне возможно, что искренняя молитва даст то же самое, что и упражнения при панических атаках.

Дыхание при панических атаках

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

  • Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
  • Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
  • После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.
Читать еще:  Зюзник европейский противопоказания

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

  • снятие кризов при их возникновении;
  • успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
  • фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

  • правильное дыхание;
  • дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

  1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
  2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
  3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
  4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

  • Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
  • Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

  1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
  2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
  3. Вдыхать на 3–4 счета.
  4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
  5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
  6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
  7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

  • руки — поочередно от кисти до плеча;
  • голова — мышцы лба, глаз, рта;
  • тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
  • ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе. Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

  1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
  2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Три упражнения «от панических атак»

Техники для снятия высокого артериального давления.

  1. Если вы дома, то нужно лечь (на спину) на ровную комфортную поверхность – на ковёр или можно на упругий (не слишком мягкий) диван. На упражнение может потребоваться от 10 до 40 мин., поэтому под голову лучше положить невысокую подушечку или сложенный плед.

Ладони и все пальцы рук довольно плотно прижмите друг к другу (большой к большому, указательный к указательному и т.д. Согните руки в локтях и положите сложенные ладони-пальцы себе на грудь, чтобы руки большими пальцами свободно касались и лежали на груди. Теперь давление ладоней и пальцев ослабьте до комфортного, но всё-таки плотного прилега-ния друг к другу, чтобы это практически не требовало от вас усилий – вы будете расслабленно лежать, ожидая эффекта от техники.

Ноги согните в коленях и ступниприложите друг к дружке, так же как и руки – палец к пальцу, пятка к пятке, сначала довольно плотно, а потом ослабьте давление, чтобы ступни и пальцы прилегали к друг дружке, но это бы не требовало от вас усилий – вам теперь надо расслабить-ся, закрыть глаза и выполнять какую-то простую дыхательную практику на успокоение и расслабление.(Лучше бы всё-таки УКРЫТЬСЯ лёгким пледом или одеялом – в тепле сосуды нормализуют работу быстрее). Общие принципы дыхания покоя

а) это когда ВЫдох дольше вдоха в два-три раза (дышим носом). б) дыхание естественное, плавное, без усилий и без увеличения количества вдыхаемого воздуха. в) лучше использовать диафрагменное (брюшное) дыхание, когда воздух вдыхается НЕ рёбрами (НЕ грудью), а за счёт некоторого отодвигания вперёд стенки живота. При этом диафрагма выгибается вниз и при каждом вдохе-выдохе оказывает оздоровительное массирующее воздействия на органы брюшной полости, улучшая их кровообращение.

  • Простейшая дыхательная техника успокоения – считать вдохи и выдохи до 10 а затем снова и снова. Ваше внимание расслаблено направлено на грудь и живот, вы чувствуете, как с каждым выдохом ваш живот расслабляется, и про себя спокойно «считаете»: (вдох) «Раз»(пауза), выдох «Два» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой), вдох«Три», выдох «четыре»… и так до 10-ти и снова.
Читать еще:  Имбирь от изжоги при беременности

Вторая дыхательная техника успокоения – считать только ВЫдохи до 10 : (вдох),(пауза), выдох «раз» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой); вдох , выдох «два»… и так до 10-ти и снова. Спокойная внимание на дыхании и сосредоточенность на счёте убирает тревожные мысли или уменьшает их до минимума.

Через 10-40 мин вы почувствуете улучшение и можете разнять руки и ноги и минуту-другую просто полежать с распрямлёнными ногами и руками (ладони вверх).

Затем можно плавно вставать, лучше в таком порядке: медленно повернуться на правый бок, полежать три-пять секунд и, опираясь руками на пол (диван), перебирая (шагая)) руками, сесть на полу. Затем можно встать на четвереньки и плавно подняться, не создавая телу скачкообразной нагрузки. Походите по комнате, слегка встряхните руками, дополнительно расслабляя их, затем поочерёдно каждой ногой, и — переходите к своим делам или досугу ))

  1. Если вы на работе или в транспорте, и возможности лечь нет, то надо проделать технику на снятие высокого АД с помощью пальцев.

Необходимо скрестить мизинцы обеих рук: безымянные пальцы и средние пальцы. Мизинец правой руки должен находиться снаружи (снизу). Для начала большие и указательные пальцы выпрямлены. Затем указательный палец левой руки необходимо согнуть, прижимая его к основанию указательного пальца правой руки (см.рис.). В то же время, согнутый большой палец правой руки поместить под согнутый указательный палец левой руки.

В этой технике указательный палец правой руки и большой палец левой руки выпрямлены, но не напряжены. При очень высоком артериальном давлении всё-таки лучше сесть в удобное кресло ( а лучше – лечь) и максимально расслабить все тело, начиная с кончиков пальцев ног. Дыхание должно быть свободным, не затрудненным. И уже затем, когда тело расслабилось, можно выполнять дыхательные успокоительные практики (выше), и при этом уже не считать вдохи-выдохи, и про себя чётко проговаривать: «Артериальное давление снижается, снижается, снижается». В это время руки должны сохранять (выполнять) вышеописанную технику.

Выдох хорошо совершать ртом и представлять выдох «теплым» и он должен быть очень медленным (как будто плавно согреваешь окружающий воздух.

Вот так выглядит эта пальцевая техника

Буду рад, если вам окажутся полезны эти упражнения, а особенно обрадуюсь отзывам об этих техниках от людей, страдающих от панических атак. Мне самому очень нравится первая техника, хотя к «паникёрам» и гипертоникам я никак не отношусь, просто использую её в своих занятиях.

Как правильно дышать при панических атаках?

Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.

Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.

Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.

Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.

Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.

Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector