Диета для повышения тестостерона

КАК повысить ТЕСТОСТЕРОН путем коррекции питания: 4 простых способа

К сожалению, реалии современного мира таковы, что ваш природный уровень тестостерона находится под угрозой. Приведу в пример лишь краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, включающий в себя питание, образ жизни и окружающую среду

В среде молодых, сильных, красивых людей, стремящихся сохранить свое здоровье на как можно более долгий срок, высокий уровень тестостерона ассоциируется с ростом мышечной массы, снижением количества жира и укреплением костей. Этот волшебный гормон улучшает и когнитивные способности, и обеспечивает высокий уровень спортивной результативности.

А помните про вишенку на торте? Да, высокий уровень тестостерона напрямую связан и с сильным либидо.

4 способа повысить тестостерон

Мир крадет твой тестостерон

К сожалению, реалии современного мира таковы, что ваш природный уровень тестостерона находится под угрозой. Приведу в пример лишь краткий список факторов, негативно влияющих на уровень тестостерона, включающий в себя питание, образ жизни и окружающую среду.

Вот что вы должны знать.

Низкокалорийные диеты, на которых сидят спортсмены, когда нужно сбросить вес, могут снизить уровень тестостерона. А ведь экстремально низкокалорийных диет для снижения веса придерживаются не только спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и самые обычные люди в своей повседневной жизни.

Кто не слышал о вреде загрязнения окружающей среды? Не секрет, что в индустриальных районах количество свинца или меди существенно повышены. Но даже обычное курение, не только активное, но и пассивное, плохо сказывается на уровне тестостерона. Дело в том, что табачный дым содержит кадмий — один из самых распространенных загрязнительей окружающей среды без вкуса и запаха, как выяснилось, снижающий уровень тестостерона. Не могу посоветовать вам в этой связи навсегда покинуть свои мегаполисы, но, если вы не курите, избегайте хотя бы нахождения в компании курильщиков.

Чрезмерное потребление алкоголя тоже вносит свою лепту в снижение уровня тестостерона. Организм расщепляет алкоголь на ацетиальдегид, который негативно действует на клетки Лейдинга, находящиеся в тестикулах. Так что, частые или неумеренные возлияния рано или поздно приводят к снижению производства тестостерона.

Но не все так печально. Исследования, направленные на изучение диетических усилителей тестостерона, показали, что небольшие изменения в рационе могут повысить уровень тестостерона меньше, чем за 4 недели. Нужно лишь увеличить потребление некоторых витаминов, включая К2, чеснока, магния и цинка (ZMA) в виде пищевых добавок или из природных источников — органического мяса, морских моллюсков, ракообразных и листовой зелени.

№1. Чеснок (Диаллила сульфид)

Исследования показали, что как краткосрочный, так и регулярный прием чеснока может оказывать пролиферативный и тонизирующий эффекты на уровень тестостерона в сыворотке. Считается, что за этот эффект отвечает одно из соединений чеснока, а именно диаллила сульфид.

В одном исследовании на крысах с применением диеты с высоким содержанием протеина, добавка в рацион чеснока привела к повышению уровня тестостерона при одновременном снижении уровня кортизола. Выяснилось, что чеснок повышает уровень лютеинизирующего гормона в плазме, что в свою очередь вынуждает тестикулы производить больше тестостерона.

Рекомендуемая доза: 900 мг ежедневно, предпочтительно разделенные на несколько порций в течение дня.

Многочисленные исследования мужчин показали, что магний может положительно влиять на тестостерон. К сожалению, дефицит магния встречается очень часто, потому что люди редко получают его в адекватном количестве из природных источников.

Магний повышает уровень биодоступного тестостерона. В процессе старения или в результате низкопротеиновой диеты, концентрация связывающего половые гормоны глобулина (SHBG) увеличивается. Глобулин связывает тестостерон, который в результате этого становится недоступным для организма. Однако одно исследование показало, что тестостерон связывается скорее магнием, чем SHBG, тем самым повышая концентрацию свободного тестостерона и усиливая его анаболический эффект.

В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (ведущие активный или малоподвижный образ жизни), получали по 10 мг/кг магния на протяжении 4 недель. В результате у всех участников повысился уровень свободного тестостерона и общее количество тестостерона. Но участники эксперимента, которые интенсивно тренировались, показали более существенное увеличение уровня тестостерона, связанного магнием.

Если вы хотите в точности воспроизвести дозировку указанного исследования, то это 10 мг на каждый килограмм веса. Для человека весом 100 кг это порядка одного грамма магния ежедневно. Вынужден констатировать, что это слишком много и лучше применять более разумные дозы.

Рекомендованная суточная норма Mg для того, чтобы усилить производство тестостерона, — это около 420 мг для взрослого мужчины. Попробуйте принимать 750 мг в день в течение нескольких недель и проследите за самочувствием.

И не забывайте о природных источниках магния: это темные зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая капуста, швейцарская листовая свекла), рыба (палтус, лосось, макрель, тунец, сайда), орехи (кэшью, арахис, миндаль, бразильский орех), семечки (тыквенные, подсолнечника, льняное семя), многие бобовые, авокадо, бананы, изюм.

№3. Витамин К

Вещество менахинон-4 (синоним витамина К2, основная форма хранения витамина в организме животных) стимулирует производство тестостерона посредством активации протеинкиназы, одновременно участвуя в синтезе стероидов в тестикулах. Одна из многих функций витамина К — увеличение уровня активности тестостерон-синтезирующих энзимов.

Приблизительная дозировка: чтобы удвоить количество, которое было применено в одном впечатляющем исследовании на крысах, вам понадобится принимать по 24 мг витамина К на килограмм веса, что очень много. Не стоит эксперементировать на себе. Тем не менее, есть серьезные основания считать, что гораздо меньшие дозы — 30-50 мг в день (что все равно много), также могут поднять уровень тестостерона.

Возможно не так действенно, но гораздо безопаснее для поддержания высокого уровня тестостерона, включить в свой ежедневный рацион твердые и мягкие сыры, желтки яиц, сливочное масло, субпродукты (куриная и говяжья печень), икру и ферментированные продукты (квашенная капуста, соевый сыр, мисо, кимчи).

Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, так как андрогенные рецепторы часто изменяют свою работу на фоне дефицита цинка. Как показали самые разнообразные исследования, добавление цинка в питание увеличивает уровень лютеинизирующего гормона, гипофизарного гормона, которые стимулируют производство тестостерона. Исследования также показывают, что цинк — сильный ингибитор ароматизации, процесса превращения тестостерона в эстроген.

Рекомендуемая к приему дозировка Zn: 40 мг в день.

Природные источники цинка: морепродукты (устрицы, крабы, лобстеры, креветки), говядина, свинина, курица, молочные продукты (швейцарский сыр, моцарелла, сыр чеддар, натуральные йогурты и молоко), большинство бобовых, овсянка, орехи (кэшью, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и кедровые орехи), семечки (тыквенные, чиа, льняное семя).

Как видите, уровень тестостерона вполне возможно поддерживать или поднять путем употребления в пищу некоторых распространенных продуктов и химических соединений, входящих во многие витаминные комплексы.

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, потребляйте адекватное количество калорий для своего уровня активности. Ешьте много темной листовой зелени, протеина животного происхождения, включая субпродукты, чеснок, а также используйте пищевые добавки цинка и магния, такие как ZMA. И одно из самых действенных средств поддержания высокого уровня тестостерона — это силовые тренировки.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как мужчине выстроить питание для увеличения тестостерона

Пониженный уровень мужского гормона создает сильному полу проблемы с внешним видом, здоровьем, либидо и фертильностью. Если при диагностике значимых патологий в организме не выявлено, то многие врачи советуют мужчинам пересмотреть свою диету и включить в нее продукты, повышающие тестостерон. Это гораздо более рациональный и щадящий способ нормализовать гормональный баланс, чем медикаменты.

Еда – простой путь к высокому тестостерону

Интенсивность биохимических реакций, обеспечивающих синтез главного мужского гормона, зависит от насыщенности организма необходимыми для этого веществами. Список продуктов, непосредственно влияющих на выработку тестостерона, достаточно велик. Из него можно составить полезное и разнообразное меню.

Поддержание нормального гормонального фона мужчины невозможно без веществ, регулирующих количество и сдерживающих активность эстрогенов – антагонистов андрогенов. Поступление в организм таких «контролеров» также можно обеспечить обычными продуктами питания.

Жир в помощь тестостерону

Основным «сырьем» для синтеза молекул тестостерона является холестерин, а также липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и жирные кислоты. Без холестерина невозможно функционирование организма и сохранение структуры клеток – человек был бы похож на желатиновый пузырь. У мужчин наиболее активными потребителями жиров являются клетки Лейдига – те самые, которые находятся в яичках и продуцируют 95% тестостерона. Синтезировать холестерин они могут и самостоятельно, но количество мужского гормона при этом снизится.

Выраженный недостаток липопротеидов приводит к снижению уровня тестостерона и либидо. Подобный побочный эффект развивается у мужчин, принимающих противоатеросклеротические препараты (статины) и часто употребляющих в пищу свежий чеснок.

Для поддержания нормального уровня тестостерона в рацион должны включаться продукты, содержащие насыщенные (принято считать, что они вредные, что является псевдонаучной пропагандой) жиры:

  • Яйца. Данный продукт содержит не только достаточное количество холестерина, но и высококачественный белок, а также витамин D и аспарагиновую кислоту, которые также стимулируют выработку тестостерона;
  • Красное мясо;
  • Мозги животных;
  • Авокадо, рыба, орехи;
  • Оливковое масло – способствует эффективному поглощению холестерина клетками Лейдига.

Организм получает с пищей всего 20% холестерина, остальной объем он синтезирует сам (25% производится печенью из жирных кислот). Если внешнее поступление жиров увеличивается, то собственное продуцирование замедляется. По этой причине многие мужчины, сдавая анализ крови до и после перехода на обогащенную жирами диету, не видят разницы в показателях уровня холестерина. Однако количество тестостерона при этом увеличивается.

Важное замечание: метаболизм жиров в организме во многом определяется генетикой и образом жизни. У некоторых людей имеется предрасположенность к накоплению в крови липопротеидов низкой плотности, что может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому при попытках повысить тестостерон при помощи включения в диету натуральных жиров необходимо контролировать уровень холестерина.

Роль минералов

Основными бустерами тестостерона являются магний, селен, бор и цинк. Последний считается главным для здоровья мужской половой системы. Организм данный элемент не синтезирует, получает только с едой. Ценность цинка для увеличения тестостерона заключается в его способности подавлять активность ароматазы – фермента, конвертирующего андрогены в эстрогены (процесс ароматизации). Чем больше цинка – тем меньше женских половых гормонов. В значимом количестве элемент содержится в следующих натуральных продуктах:

  1. Телятина.
  2. Печень.
  3. Яичный желток.
  4. Тыквенные семечки.
  5. Устрицы и другие морепродукты.
  6. Темный шоколад.
Читать еще:  Ингаляция с гидрокортизоном детям

Лучше всего цинк усваивается из продуктов животного происхождения.

Увеличению объема мужского гормона тестостерона в свободной форме способствует магний. Данного элемента много в орехах, какао, листовых овощах (особенно темного оттенка), а также в минеральных солях (кельтская, морская, гималайская).

Бор – не слишком популярный компонент аптечных БАДов для повышения тестостерона и потенции, однако он включается почти во все типы спортивных добавок. Свойства минерала:

  • Повышает объем свободного тестостерона и дигидротестостерона;
  • Снижает уровень эстрогенов;
  • Оказывает противовоспалительное действие.

Бор содержится в винограде, черносливе, абрикосах, финиках, меде, орехах, авокадо.

Для увеличения нажмите на изображение

Селен является активным участником биосинтеза тестостерона и обеспечивает подвижность сперматозоидов, а также способствует детоксикации печени. Больше всего данного элемента содержится в бразильских орехах. Для покрытия дневной нормы хватает двух штук. Злоупотребление продуктом опасно − избыток селена повышает риск развития рака простаты. Умеренное количество бразильских орехов в рационе эффективно предотвращает повреждение клеток (в том числе Лейдига) окислительными процессами, что делает данный продукт особо ценным для мужчин за 50.

Список продуктов, богатых селеном:

  1. Сардины.
  2. Устрицы.
  3. Говядина.
  4. Яичные желтки. В продаже встречаются яйца, дополнительно обогащенные селеном.

Большинство минералов, необходимых мужчине для поддержания нормального уровня андрогенов, можно получить из доступных продуктов питания, не прибегая к покупке дорогих биодобавок.

Компоненты мужского меню

Для нормального синтеза тестостерона необходим сбалансированный рацион, в котором 30-40% должны занимать белки (белое мясо, рыба, яйца), 40-50% − «медленные» углеводы (овощи, коричневый рис, гречка), 20-30% – жиры (холестерин из яичных желтков, оливковое масло, орехи и др.).

Животный белок необходим для выработки андрогенов и поддержания тонуса мускулатуры. Наряду с мясом 2-3 раза в неделю в рацион следует включать рыбу (форель, семга, минтай, тунец). В ней содержится большое количество жирных кислот, витамины А, Е и важные для тестостерона минералы. Белок рыбы усваивается лучше животного.

Основные принципы выстраивания питания для мужчин — поддерживайте баланс БЖУ, не забывайте овощи, фрукты и зелень, пусть рацион будет разнообразен и откажитесь от мусорной еды

К мясным продуктам должны прилагаться овощи (кроме картофеля) и зелень. Клетчатка – ценный компонент рациона, способствующий скорейшему перевариванию белка, не допускающий развития гнилостных процессов в кишечнике. Последнее важно, поскольку брожение и гниение повышают температуру в районе малого таза, что неблагоприятно сказывается на работе половых желез.

Овощи и зелень, которые наиболее эффективно увеличивают синтез тестостерона:

  • Все виды капусты (содержит индол-3-карбинол – вещество, выводящее из организма эстрогены);
  • Свекла;
  • Тыква;
  • Желтый перец;
  • Сельдерей (вся польза сельдерея для мужчин);
  • Петрушка;
  • Кинза;
  • Салаты.

Для изучения инфографики кликните по изображению

Все виды крестоцветных способны блокировать активность эстрогенов, поэтому в рационе также будут уместны редька, брюква, репа, редис.

Каши, как и овощи, являются неотъемлемым компонентом здорового рациона, стимулирующим выработку андрогенов как прямо (за счет витаминно-минерального состава), так и косвенно (своевременное опорожнение кишечника). Наиболее полезными для повышения мужского гормона считаются следующие крупы:

Некоторые пряные травы и специи также усиливают синтез тестостерона (больше информации о травах для повышения тестостерона читайте здесь). Отдельно на их фоне можно выделить куркуму, основным компонентом которой является полифенол куркумин. Научно доказано, что данное вещество способствует снижению уровня эстрогенов. Куркумин нередко встречается в составе спортивного питания, поскольку обладает антикатаболическим эффектом (сохраняет и восстанавливает мышцы). Полифенол также обладает выраженными антиоксидантными свойствами (защищает ткани яичек от окисления и токсинов), что повышает пользу куркумы для мужчин после 40. Другие специи, поднимающие тестостерон и потенцию: шафран, красный перец, кардамон, карри.

Меню должно быть сбалансировано, иначе вместе с повышением тестостерона можно «заработать» запоры (от мяса и яиц), несварение, атеросклероз или проблемы с почками (при избытке белка).

Что касается кофе, то относительно его влияния на тестостерон до сих пор идет много споров. Опытным путем доказано, что этот напиток (при условии его приготовления из молотых зерен и употребления в умеренном количестве) на уровень мужского гормона особо не влияет, 1-2 чашки в день не принесут вреда.

Из алкогольных напитков наиболее безопасным для тестостерона является сухое красное вино. В красном винограде содержится особый тип флавоноидов, способствующих понижению активности опасного для мужского гормона фермента ароматазы.

Неотъемлемым компонентом меню является чай. Зеленый, черный или красный – каждый вид оказывает специфическое влияние на уровень андрогенов. Известно, что китайский зеленый чай богат антиоксидантами. Однако не так давно учеными выявлена его еще одна его полезная для мужчин способность − замедлять вывод тестостерона из организма. Для снижения скорости процесса на 30% достаточно 1 чашки в день. Также в зеленом чае содержатся хром, цинк, селен и марганец.

Черный чай содержит соединения, которые помогают снижать вес и бороться с рядом инфекций. Катехины в его составе уменьшают уровень кортизола, что благоприятно влияет на выработку тестостерона. Полезен черный чай для спортсменов – кортизол выделяется и разрушает мышцы с того момента, когда энергетические запасы организма истощены. 4 чашки чая, выпиваемые на протяжении дня, сместят гормональный фон в сторону восстановительных процессов.

Красный чай заваривается из высококачественного ферментированного листа. По сути – тот же черный, но в нем сохранено большее количество полезных веществ.

Продукты, снижающие тестостерон

К продуктам, снижающим тестостерон, в первую очередь относятся трансжиры, на основе которых изготавливается весь фастфуд (сухарики, чипсы, бургеры, мороженое), а также выпечка промышленного производства. Это действительно вредный холестерин, который не приносит никакой пользы организму.

Прочие продукты питания, которые уменьшают количество тестостерона:

  1. Копчености (промышленное холодное копчение при помощи коптильной жидкости).
  2. Дрожжевая выпечка.
  3. Сладости, газированные сладкие напитки. Помимо подавления продуцирования тестостерона из-за выброса инсулина, данные продукты способствуют увеличению веса. Мужчины за 30, у которых объем жировой ткани больше нормы на 30%, теряют от 10 до 20% тестостерона ежегодно.
  4. Жирная молочная продукция (от 4%), содержащая эстрогены.
  5. Соль − угнетающе действует на синтез тестостерона. Те, кто часто употребляет колбасные изделия, серьезно перенасыщают организм натрием.
  6. Алкоголь – тормозит работу гипофиза, разрушает клетки яичек. У регулярно пьющих мужчин уровень тестостерона падает в 2 раза.

Во многих источниках мужчин призывают отказаться от сои, которая содержит фитоэстрогены. Но для значимого понижения уровня тестостерона нужно есть соевые продукты ежедневно и в больших количествах. Исследования показали, что качественный соевый протеин в пределах нормальных дозировок не влияет на уровень тестостерона (отзывы мужчин это подтверждают), а, наоборот – замедляет его конвертацию в эстрогены.

Заключение

Пищевые продукты действительно способны повышать тестостерон. Многим мужчинам хватает 2-3 месяца сбалансированного питания, чтобы улучшить показатели уровня андрогенов. «Тестостероновое меню» принесет больше пользы, если будут созданы оптимальные условия для метаболизма холестерина и других элементов – физические упражнения, свежий воздух, меньше стрессов и отказ от курения.

Питание для повышения тестостерона у мужчин: диета, продукты и рецепты блюд

Нормализация гормонального баланса – комплекс мер, назначаемый при появлении сбоев в процессе выработки андрогенов. Разработанная диета для повышения тестостерона у мужчин будет полезна как пациентам с недостаточностью концентрации гормона в крови, так и в качестве хорошего профилактического средства. Довольно простая и гармонизированная, диета основана на изменении качества, количества и вида пищи, поддержанием питьевого режима и обязательно дополняется посильной физической нагрузкой.

О продуктах для повышения тестостерона у мужчин

Основные правила питания:

  1. Нужно есть то, что здорово для организма.
  2. Диетическое меню не должно истощать или ослаблять организм.
  3. Рацион питания включает все продукты, а не только то, что готовить-есть удобно, быстро, интересно.

Чтобы нормализовать тестостерон, питание должно включать продукты, богатые компонентами, провоцирующими производство андрогенов, оказывающими стимулирующее воздействие на органы, продуцирующие стероиды:

  • Цинк – принимает участие в работе половой системы;
  • Жирные кислоты Омега3 – необходимы для выработки андрогенов;
  • Клетчатка – купирует превращение тестостерона в женский гормон, стимулирует кровообращение в органах малого таза;
  • Белок – элемент, необходимый для поддержания нормальной жизнеспособности спермиев, отвечает за наращивание мышечной массы, питает нервы и выполняет еще множество функций;
  • Витамины группы C, B, D – принимают участие в производстве спермы, выработке андрогенов, обеспечивают высокие показатели качества, количества эякулята.

Что нельзя включать в рацион:

  1. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, выпечке, сладостях.
  2. Алкоголь – продукт «убивает» тестостерон, заставляя его преобразовываться в женский гормон.
  3. Жирные блюда. При гормональном сбое нарушается обмен веществ и баланс распределения жиров, поэтому такая пища оказывает двойной вред: провоцирует перерождение тестостерона в эстроген, откладывается на боках жировыми складками.

Важно! Любая диета для повышения тестостерона не будет эффективной без физической нагрузки. Можно отказаться от фаст-фуда, есть правильные продукты, но при этом оставаться немощным в половом отношении мужчиной. Физические упражнения заставляют организм интенсивнее вырабатывать андрогены, что в сочетании с диетотерапией быстрее даст нужный эффект.

Список разрешенных продуктов

Продукты, повышающие тестостерон – весь спектр возможного питания: животные, растительные, морепродукты, специи, нужно всего лишь правильно составлять меню. Итак, что можно в диетическом меню:

  1. Мясо. Это протеин, способствующий синтезу белка, увеличению мышечной массы. Употреблять лучше мясо нежирных сортов, чтобы не повышать риск развития атеросклероза.
  2. Яйца. Белок необходим организму для производства тестостерона. Но чтобы не спровоцировать повышение холестерина, лучше есть яйца 2-3 раза в неделю.
  3. Кисломолочные продукты нормальной жирности: творог, простокваша, кефир, ряженка – это питательно, полезно и служит источником необходимого цинка, кальция.
  4. Субпродукты – источник витамина D, который необходим, но практически не вырабатывается организмом человека. К тому же в печенке, почках, сердце животных высокое содержание цинка, железа, магния и других элементов.
  5. Фрукты, овощи – обязательный компонент рациона. Польза продуктов безусловна: клетчатка, витамины, микроэлементы – здесь есть все, что нужно для поддержания баланса гормонов.
  6. Морепродукты (креветки, рыба, кальмары, осьминоги) – источник витамина D, цинка, Омега 3 кислот.
  7. Семечки тыквы, кокос – это цинк и насыщенные жиры.
  8. Отруби – клетчатка, магний.
  9. Сыр содержит сывороточный протеин, снижающий гормон стресса.
  10. Зелень, особенно петрушка, шпинат – великолепный источник кальция, калия, цинка, магния, селена и прочих микроэлементов.

Важно! Из богатого ассортимента зелени следует убрать мяту – это «женское» растение, которое мужчинам можно, но в крайне малых количествах.

  1. Ягоды: малина вишня, клюква, земляника, чернослив – богатейший состав помогает наладить липидный обмен, восстановить жировой баланс и заставляет организм быстрее вырабатывать андрогены.
  2. Крупы: перловка, овсянка, гречка, пшено усиливают перистальтику и нормализуют кровообращение в органах малого таза.
  3. Красное сухое вино натуральных сортов – можно. Продукт подавляет ароматазу, переводящую тестостерон в эстроген, больше такими свойствами не обладает ни один спиртной напиток. Вина можно не более 200 мл в неделю.
  4. Специи в виде перцев (стручковый, молотый, горошком), чеснок, лук, куркума – это продукты, помогающие расщеплению жиров, поддерживающие водный и солевой обмен. К тому же, умеренное добавление специй помогает снизить потребление соли и сахара.
  5. Масло растительное нерафинированное можно, но лучше первого отжима.
Читать еще:  Инфекции волосистой части головы

Что касается питания в пост, то недлительное исключение мяса – это невредно, но при этом пища должна быть как можно более разнообразной: орехи, грибы, рыба, морепродукты, любые овощи и фрукты, ягоды – это все доступно в ценовом отношении и просто в приготовлении. Следует знать, что вегетарианские диеты для повышения тестостерона подходят не всем мужчинам и именно из-за отсутствия животного белка и протеинов. Заменить элементы протеиновыми коктейлями можно, но ожидать быстрой эффективности не стоит.

И еще немного правил о том, как питаться:

  1. По возможности выбирать натуральные продукты.
  2. Обработка пищи: варка, тушение, гриль, приготовление на пару.
  3. Зелень и овощи кушать по возможности сырыми.
  4. Питание должно быть дробным: до 5-7 раз в день и малыми порциями.
  5. Запивать водой то, что съели нельзя, только кислые напитки или вообще не пить во время приема пищи. Чай на травах допускается через 1-1,5 часа после еды.

Неплохо отказаться от кофе, крепкого чая и перейти на компоты, морсы, узвары, натуральные соки и фреши. Это полезнее и поможет быстрее восстановить гормональный баланс в организме.

Ежедневное меню

Каким должно быть питание для повышения тестостерона у мужчин, понятно. А теперь о том, что и как есть:

  1. Плотный завтрак с утра: молоко или кефир, каша из геркулеса, арахис.
  2. Пообедать можно свежим овощным салатом с зеленью, куриной грудкой с овощами, рисом, гречкой. Можно хлеб зерновой или отрубной, 100 гр. сыра, творог с медом, компот или фреш. На десерт горсть ягод, орехов, сухофруктов.
  3. Полдник – каша с сухофруктами, кисель на меду, фрукты, авокадо.
  4. Ужин: стейк рыбы или мяса нежирного сорта, много овощного салата, стакан кисломолочного напитка.
  5. Перед сном (за 2 часа) орехи, тарелка овсяной каши или 200 гр. творога средней жирности.

Допускаются два перекуса фруктами, салатом, овощами или сухофруктами. Представленное приблизительное полезно в том случае, если мужчина стремиться поднять тестостерон и при этом регулярно занимается физическими упражнениями. Такой рацион особенно хорош в дни тренировок, а в обычный будний день все количество пищи делится на 6-7 приемов. В обед можно съесть томатный суп, до 400 гр. белого куриного мяса, до 300 гр. тушеных овощей. На ужин рацион разнообразится хорошим свиным стейком (до 400 гр.), вареным картофелем или крупяным гарниром. День рекомендуется заканчивать творогом и орехами.

И, конечно, не забывать о большом количестве свежих салатов. Это могут быть овощные, фруктовые или комбинированные блюда. Орехи, морепродукты, ягоды лучше вводить в рацион ежедневно, пусть даже небольшими порциями. Не забывать о грибах (лесных), специях и отварах трав, плодов, кисломолочных продуктах. Такая пища не только поможет поднять уровень тестостерона, но и не приведет к лишнему отложению жиров, при этом насытит организм всеми нужными микроэлементами.

Рецепты блюд

Далеко не каждый мужчина принимает диету, чтобы повышать тестостерон по одной причине – неумение готовить. Намного проще купить пельмени, сварить и съесть полную тарелку вкусных мясных комочков в тесте, чем заниматься обработкой овощей, фруктов. Однако есть масса рецептов, приготовление которых не займет много времени и не отнимет силы.

  1. Салат из овощей: морковь, капусту белокочанную, зелень, яблоко порезать тонко, добавить горсть кедровых орехов, заправить маслом. Салат можно разнообразить кислыми ягодами (клюквой, брусникой), тертым имбирем, сладким перцем.
  2. Питательный салат: 200 гр. копченого мяса нежирного, 2 вареных куриных яйца, 1 сырая маленькая редька (зеленая), пекинская капуста, горсть вареного риса – все порубить (редьку натереть), смешать и заправить смесью из 2 ст. л. растительного масла и 1 ч. л. яблочного уксуса.
  3. Овсяная каша: в сотейнике вскипятить 1 ст. воды и 1 ст. молока, засыпать 0,5 ст. крупы геркулес, проварить до готовности (примерно 5 минут после закипания) и сдобрить солью.
  4. Кукурузная каша: в кастрюльке вскипятить 2 ст. воды, добавить 0,5 ст. молока и снова довести до кипения. Всыпать 1 неполный стакан кукурузной крупы, помешивая проварить 5 минут после закипания. Добавить тертый острый сыр, немного перца, соли, натурального сливочного масла (0,5 ст. л.) и выложить в форму. Запекать в духовке при 180 С в течение 10 минут – блюдо может быть самостоятельным или стать гарниром к мясу.
  5. Свинина запеченная. Постный кусок свинины 0,5 кг промыть, обсушить, сделать в мякоти надрезы (0,5 см) и вставить туда зубчики чеснока (5-8 шт.). Обмазать смесью из 2-3 ст.л. растительного масла с перцем, завернуть в 2-3 слоя фольги и убрать в духовку на 180 С на 2 часа. Обед готов.

Как варить креветки? Быстро! Разморозить продукт, если нужно – очистить, бросить в кипяток с лавровым листом, перцем горошком и солью и довести до кипения. Варить 2 минуты, вынуть и сразу можно подавать. Холодные вареные креветки хороши в салатах, в комбинации с рисом, овощами и фруктами. Все морепродукты варятся быстро, не более 3-4 минут (например, кальмары). Но если пропустили момент и креветки стали «резиновыми», варите дальше! Это чистый белок, а значит, через 40-50 минут он снова станет мягким, правда вкус будет хуже.

Стейки рыбы готовятся еще проще: кусок рыбы разморозить, очистить, промыть, обсушить. Выложить на смазанную решетку гриля и запекать по 3-5 минут с каждой стороны. Приготовление на пару: смазать маслом, подсолить, уложить на решетку (каскен), долить в емкость воды и готовить на пару 15-20 минут. Употреблять с овощами, фруктовым салатом (из кислых фруктов, ягод) или крупяным гарниром. Хорошо сдабривать рацион отварными овощами: картофелем, свеклой, кукурузой, горошком.

Совет! Гречку можно не варить, а запарить кипятком. Крупу промыть, уложить в чистую кастрюльку, залить крутым кипятком из расчета на 1 ст. крупы 2 ст. кипятка и накрыть крышкой. Через 20-30 минут гречка будет готова.

Тестостероновая диета для мужчин и женщин

Диета для повышения и снижения тестостерона относятся к категории лечебных, но пользуются такой системой питания и вполне здоровые люди, в том числе мужчины спортсмены. Тестостерон – мужской половой гормон, вырабатываемый мужскими семенниками и корой надпочечников. Присутствие гормона наблюдается и у женщин, он вырабатывается яичниками. Гормон необходим для правильного развития мужских половых органов и возникновения сексуального влечения, как у мужчин, так и у женщин.

Тестостерон воздействует на скорость сперматозоидов мужчин и отвечает за прирост мышечной массы.

Высокий уровень тестостерона у лиц мужского пола считается нормальным явлением, в особенности, если речь идет о спортсменах. Наибольшее его количество наблюдается у мужчин до 40 лет. Тестостерон в организме женщины воздействует, прежде всего, на ее либидо. Превышение гормональной нормы влечет к появлению у женщины мужских черт – значительной мышечной массы и волосяного покрова в нежелательных местах. Для нормализации уровня гормона, повышения его, либо снижения, и женщинам, и мужчинам рекомендуется соблюдать специальные диеты.

Для повышения тестостерона у мужчин

Для повышения тестостерона мужчина должен правильно питаться. Это правило действует всегда и во всех случаях, но оно не означает, что употреблять в пищу нужно все, что готовится на кухне, либо лежит в холодильнике. Питаться нужно правильно, поскольку вместо ожидаемой мускулатуры можно набрать лишние килограммы в области живота.

Список разрешенных продуктов

Некоторые продукты содержат немалое количество компонентов, подымающий тестостерон в считанные сроки. К таким продуктам относят:

  • Креветки. Богаты витамином D, связанным с выработкой тестостерона у мужчин.
  • Семечки тыквы. Содержат цинк, принимающий участие в производстве тестостерона.
  • Кокос. Содержит насыщенные жиры, участвующие в производстве тестостерона.
  • Отруби. Содержат магний, повышающий тестостерон у мужчин.
  • Сыр. Воздействует на тестостерон, как мужчин, так и женщин. Сывороточный протеин снижает гормон стресса, вырабатываемый на протяжении тренировки, либо в результате конфликтной ситуации на работе, с близкими, в обществе.
  • Клубника. Выступает в роли антиоксиданта, содержит витамин С.

Спортсмены, изнуряющие себя постоянными тренировками, пребывают в состоянии стресса, что негативным образом отражается на уровне тестостерона. В ответ на стрессовую ситуацию надпочечники вырабатывают кортизол – гормон, вступающий в противодействие с тестостероном. Чтобы этого не произошло, следует употреблять клубнику, поскольку данный продукт способен оказать положительное воздействие на производство кортизола, уменьшив ее в разы.

Кроме того, повысить тестостерон можно за счет употребления:

Перечисленные продукты, употребляемые в определенных комбинациях, способны повлиять на выработку тестостерона.

Ежедневное меню

Мужчине, стремящемуся повысить количество тестостерона, нужно принимать пищу не реже 7 раз в день. Примерно между 7 и 8 часами утра следует плотно позавтракать. Для полноценного завтрака нужно:

  • Съесть не менее 4 яиц;
  • Съесть 1 булочку;
  • Употребить 25 грамм плавленого сыра;
  • Выпить 2 стакана яблочного сока.

Между 9 и 10 часами употребляется не мене 0.5 стакана арахиса и выпивается 2 стакана молока. Пообедать можно куриными грудками, белым хлебом, в количестве 2 кусков, голландским сыром, авокадо и виноградом. Рекомендуется съесть не менее 1 столовой ложки майонеза.

В послеобеденное время нужно употребить 2 ложки чистого протеина, разбавленного водой, соком, либо молоком, съесть не менее 200 грамм овсянки. Спустя 2 часа вновь прием протеин повторить, совместив его с напитком для спортсменов.

Ужин состоит из:

  • Тарелки говядины, приготовленной на гриле;
  • Чашки брокколи;
  • Картофеля (можно заменить рисом);
  • Тарелки салата из овощей, приправленного оливковым маслом.

Перед сном съесть до 200 грамм творога, пол чашки консервированных ананасов и ложку грецких орехов.

Рассмотренному меню следуют только в том случае если речь идет о повышении тестостерона у спортсменов и мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал. Кроме того, данное меню подходит только для дня тренировки. В будний день, мужчина должен разделить количество приемов пищи на 6.

  • С 2-х ложек протеина;
  • Со 100 грамм говяжьего, либо куриного мяса;
  • Со стакана сока;
  • С 2-х кексов, обильно политых медом и арахисовым маслом.

Перед обедом нужно съесть 0.5 чашки мюсли и выпить стакана йогурта. На обед нужно употребить:

  • 400 грамм говяжьего мяса;
  • Ломтик белого хлеба;
  • Чашку салата из овощей приправленного майонезом;
  • Половину авокадо, либо банана.

После обеда, примерно в 14-15 часов следует употребить чашку томатного супа с ломтиком белого хлеба и съесть до 400 грамм куриного мяса. В 18-19 часов следует съесть до 400 граммов свиного мяса, тарелку картошки и чашку вареной капусты. Перед сном нужно съесть 200-250 грамм творога и 2 ложки орехов.

Читать еще:  Березовый лист полезные свойства и противопоказания

Из приведенного выше меню ясно, что для повышения тестостерона у мужчин необходимо употреблять большое количество салатов. Чтобы приготовить обычный салат из овощей, богатых компонентами, стимулирующими выработку тестостерона, необходимо:

  • 100 грамм капусты;
  • 100 грамм корня сельдерея;
  • 100 грамм яблок;
  • 5 столовой ложки яблочного уксуса;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 столовая ложка белого вина;
  • соль.

Яблоки и корень сельдерея моют, натирают на терке. Капусту измельчают ножом, после чего смешивают, добавляют вино, оливковое масло, уксус и соль. Салат готов к употреблению.

Заменой сока может стать отвар из ягод шиповника и рябины. Для приготовления отвара следует взять 3 столовые ложки ягод залить 1 литром кипятка и настаивать на протяжении 12 часов. Пить небольшими порциями на протяжении всего дня.

Рекомендации

Для повышения уровня тестостерона у мужчин необходимо регулярно употреблять на завтрак овсянку, яйца и белокочанную капусту. Употребление сахара нужно свести к минимуму, уделив больше внимания продуктам, содержащим витамин D3. Орехи и устрицы следует употреблять ежедневно.

Для снижения тестостерона у женщин

Женщинам, нуждающимся в снижении уровня тестостерона необходимо придерживаться нежирной диеты, уделять больше внимания магазинной выпечке и сахару. Выпечка провоцирует рост инсулина, оказывающего негативное воздействие на работу яичников, отвечающих у женщины за выработку тестостерона.

Для понижения уровня тестостерона лучше употреблять больше сахара. Внимание следует уделить соевым и молочным продуктам, а также овощам, фруктам, блюдам из рыбы и натуральным сокам.

Пища должна быть богата белками, ежедневно необходимо употреблять молоко и молочные продукты. Вегетерианская диета не приветствуется, потому в стремлении понизить тестостерон она будет лишь помехой. Перерывы между приемами пищи нужно свести к минимуму, поскольку в организме, испытывающем чувство голода, происходит снижение уровня глюкозы и инсулина, что в свою очередь повышает уровень тестостерона.

Список разрешенных продуктов

Для понижения уровня тестостерона необходимо употреблять:

Необходимо избегать употребления бобовых, чеснока, фундука и миндаля.

Ежедневное меню

Для эффективного и быстрого понижения тестостерона в крови необходимо принимать пищу каждый 3 часа. Утро следует начать с овсянки и стакана жирного молока. Перед обедом можно съесть фастфуд и запить его газированной водой.

Обед должен состоять из:

  • Отварного картофеля;
  • Салата, заправленного растительным маслом;
  • Куска белого хлеба;
  • Копченого мяса.

После обеда можно выпить стакан молока с хлебом. На ужин можно приготовить рыбу, сделать салат из овощей, съесть несколько яблок и сладких булочек. Перед сном также можно съесть некоторое количество фруктов.

Существенным образом понизить холестерин можно при помощи отварного картофеля, для приготовления которого потребуется:

  • Вода;
  • 500 грамм картофеля;
  • 1 столовая ложка растительного масла.

Картофель отварить, истолочь, приправить растительным маслом, посолить. Блюдо готово к употреблению.

В борьбе с тестостероном помогает чай из мяты, настой семян льна, отвар из овса, а также морковный сок:

  • Чай из мяты. Для приготовления мятного чая потребуется 1 столовая ложка мяты и 0.5 литра кипятка. Настаивается чай в течение часа, принимается 2 раза в день – утром и вечером.
  • Настой из семян льна. Для приготовления настоя из семян льна потребуется 1 столовая ложка семян и 0.2 литра кипятка. Настаивается напиток в течение 40 минут, принимается за полчаса до еды.
  • Овсяный отвар. Овсяный отвар готовится на медленном огне в течение часа. Для приготовления отвара необходимы необработанные зерна овса. Употребляется отвар 2 раза в день.

Рекомендации

Понизить уровень холестерина у женщин можно при помощи таблеток, но принимать их следует исключительно по назначению врача. С повышенным холестерином следует усиленно бороться, поскольку он негативно отражается на настроении женщины, ее менструальном цикле, воздействует на сальные железы, провоцирует усиленный рост волос.

Тестостероновая диета для понижения холестерина у женщин может кардинально отличаться от такой же диеты для мужчин, потому перед началом курса лечения необходима консультация специалиста.

Как повысить уровень тестостерона естественными способами

Ученые доказали, что уровень тестостерона падает все ниже и ниже с каждым поколением. Как не допустить такого со своим организмом? Давайте разбираться!

Для того чтобы повысить уровень тестостерона у мужчин естественными спосособами нужно начать употреблять продукты, повышающие тестостерон, и придерживаться определенных советов в рационе, диете и планировании дня.

Для начала, чтобы проверить уровень тестостерона в организме, надо сдать соответствующие анализы. Сами диагноз поставить вы себе не сможете, разве что судить о вероятности недостатка или повышении гормона в организме по следующим симптомам:

  • Снижение/повышение либидо;
  • Пассивность/раздражительность;
  • Снижение/увеличение мышечной массы;
  • И другие.

Как естественным способом повысить уровень тестостерона

Следуйте следующим базовым рекомендациям:

Получайте больше цинка

Цинк важен для производства тестостерона в организме человека. Цинк не позволяет тестостерону превратиться в эстроген (женский гормон), а также превращает эстроген в тестостерон. Дополнительно вы можете употреблять примерно 50-100 мг цинка в день.

Продукты богатые цинком: устрицы (естественный афродизиак), печень, морепродукты, мясо птицы, орехи и семена.

Ешьте больше полезных жиров

Полезные жиры помогут повысить уровень тестостерона. Добавьте в свой рацион питания орехи и семена, жирную рыбу (лосось, тунец), авокадо, оливки, овощные масла, натуральное арахисовое масло. Однако в потреблении жирной пищи стоит знать меру. Только 20-30% дневной нормы калорий вы должны получать из жиров.

Избавьтесь от подкожного жира

Чем выше процент жира в организме, тем выше уровень эстрогена, поскольку подкожный жир содержит вещество ароматазу, которое превращает мужской тестостерон в женский эстроген, из-за чего уровень тестостерона значительно снижается. Однако не стоит резко ограничивать потребление калорий, это может спровоцировать переход организма в режим экономии энергии, что может стать причиной остановки выработки тестостерона.

Включиться в работу и правильно скорректировать свои привычки и питание поможет следующее видео.

Избавьтесь от избыточного эстрогена

Избавление от избыточного эстрогена, который увеличивает вес и уменьшает силу, естественным образом повысит уровень тестостерона. Для этого включите в свой рацион больше овощей семейства крестоцветных (все сорта капусты, репа, редис). В них содержится вещество дииндолилметан (DIM), которое помогает организму избавиться от лишнего эстрогена. Потребляйте больше клетчатки, что позволит очистить организм от токсинов, накопление которых также приводит к избытку эстрогена.

Старайтесь избегать ксеноэстрогенов

Это антропогенные эстрогены, которые содержаться в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковой посуде. Эти вещества увеличивают уровень женского гормона эстрогена, что приводит к уменьшению тестостерона.

Ешьте больше органических овощей и фруктов, не содержащих пестицидов, обязательно хорошо мойте их перед подачей на стол. Старайтесь употреблять мясо, выращенное в естественных условиях.

Мясо и молоко на прилавках магазинов часто получают от животных, которые выращивались при использовании стероидов и искусственных гормонов роста. Для хранения еды выбирайте стеклянную посуду. Не используй духи и освежители воздуха, в составе которых есть парабены.

Сложно на 100% оградить себя от ксеноэстрогенов, однако если вы будете следовать другим советам (особенно 3 и 4), вам удастся естественным образом повысить уровень тестостерона. Поскольку большая часть ксеноэстрогенов накапливается в жировой ткани, лучший способ избежать ксеноэстрогенов – это избавиться от подкожного жира.

Чтобы повысить тестостерон важно также:

  • иметь не менее 7-8 часов ночного сна;
  • снизить уровень стресса;
  • получать 1000-1500 мг витамина С каждый день;
  • получать достаточное количество витаминов А, В и Е;
  • выполнять силовые тренировки, и при этом достаточно отдыхать;
  • жить половой жизнью;
  • отказаться от алкоголя и грейпфрутов.

Вам помогут продукты, повышающие тестостерон

В борьбе с недостатком «мужского гормона» вам помогут продукты, повыщающие тестостерон. Еще с давних времен народная медицина использовала определенные продукты для повышения тестостерона и мужского здоровья. То, чем питается мужчина, определяет уровень его половых гормонов.

Свойства продуктов повышать тестостерон, обусловлено наличием в них веществ, витаминов и минералов, способствующих повышению тестостерона.

Морепродукты

Содержат много цинка – главного строительного материала для молекулы тестостерона, а также ненасыщенные жирные кислоты омега 3 и омега 6, которые также имеют первостепенное значение для синтеза тестостерона.

В них содержится много витаминов и минералов, способствующих синтезу тестостерона. Лидером по содержанию полезных веществ и полезным свойствам является грецкий орех.

В овощах содержится много органических витаминов и минералов, которые легко усваиваются организмом. А такой овощ, как сельдерей, содержит андростерон – половой гормон, усиливающий вторичные половые признаки и сексуальные возможности.

В них много лютеина, который стимулирует гормон роста.

Зелень также полезна для повышения тестостерона.В ней содержится андростерон, органические витамины и минералы, хлорофилл, который обладает выраженным антибактериальным и рано заживляющим эффектом.

На основе трав, повышающих тестостерон, создано много препаратов, для повышения тестостерона.

Гречневая, пшенная, перловая, рис. Клетчатка, содержащаяся в зерновых культурах, активизирует циркуляцию крови в органах малого таза и яичках, что положительно сказывается на выработке тестостерона.

Сухофрукты

Финики, изюм, чернослив, курага.

Черная смородина, гранат, малина, клюква, вишня, чернослив, слива, арбуз.

Чеснок, лук, кардамон, стручковый красный перец, карий, куркума. Специи подавляют внешний ксеноэстерон, который содержится во многих овощах и фруктах.

Моллюски и устрицы

Ценны для мужчин своим огромным содержанием цинка.

Надеемся, теперь вам ничто не помешает быть более мужественным и сильным! Добавьте к этим советам еще отличную тренировку на силу и вы настоящий победитель!

Добавки и тестобустеры

В исключительных случаях для успешных тренировок можно добавить тестобустеры в ваш набор спортивных добавок.

Тестостероновые бустеры — это группа биологически активных добавок, предназначенных для восстановления естественного уровня половых гормонов в организме. Препараты употребляются спортсменами для прогресса в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Добавки для повышения тестостерона

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория:

1 капсула в день.

  • Инновационный комплекс для повышения уровня тестостерона.
  • Категория:

1 капсула в день, по инструкции

  • Эффективный продукт для повышения уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста.
  • Категория:

Принимать по 2 капсулы 3 раза в день во время приема пищи (не позднее 18 часов), запивая водой.

  • Способствует увеличению выработки собственного тестостерона. Уменьшает физическую усталость. Ускоряет рост мышечной массы. Увеличивает силу и выносливость.
  • Категория:

Принимайте по 1-2 капсулы ежедневно, предпочтительно одну капсулу с утренним и вечерним приемом пищи

  • Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
  • Категория:

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector