Содержание

Бубновский гимнастика для суставов рук

Суставная гимнастика Бубновского: выполнение в домашних условиях

Заболевания суставов – одна из самых распространенных групп заболеваний. По статистике в России эта категория стоит на третьем месте после заболеваний сердца и онкологических опухолей. Методы лечения всех заболеваний практически одни и те же: назначаются НПВС, кортикостероиды, хондропротекторы, антибиотики. После приостановления воспалительного процесса в тканях сустава пациента ожидает длительный реабилитационный период и периодическая сезонная профилактика рецидива заболеваний, включающих:

  1. Лечебную гимнастику.
  2. Плавание.
  3. Специальную диету.
  4. Массаж.
  5. Физиопроцедуры.

Достоинства гимнастики для суставов

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Суставная гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, направленных на восстановление подвижности сочленения, улучшение кровообращения и питания в тканях, подъем бодрости настроения, профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений доктора имеет большой ряд преимуществ перед другими методиками, разработанными до и после этой.

  1. Простота и доступность. Зарядку можно выполнять в домашних условиях в любое время суток.
  2. Гимнастика не имеет ограничений по возрасту.
  3. Упражнения практически не имеют противопоказаний.
  4. Благодаря выполняемым действиям увеличивается приток крови к тканям сустава, соответственно увеличивается насыщение его кислородом.
  5. После проведения такой зарядки улучшается настроение, пропадает утренняя сонливость, скованность и онемение в суставах.
  6. Гимнастика повышает тонус мышц, подвижность и упругость суставов.
  7. Комплекс разработан в соответствии со всеми особенностями строения человеческого тела.
  8. Нагрузка на суставы производится постепенно.

Суть методики Бубновского

Согласно методике доктора Бубновского упражнения для суставов и позвоночника способны помочь страдающему человеку:

  • Облегчить боль;
  • Устранить ломоту и чувство онемения в суставах;
  • Обеспечить нормальное кровообращение и питание ткани сустава.

Выполняя эти упражнения регулярно, а по возможности и дважды в день пациент надолго забудет о прострелах в области сустава, скованности в движениях, опухании.

Весь комплекс действий должен выполняться согласно строгим инструкциям и совместно с методиками правильного дыхания и питания, водными процедурами. Только совокупность упражнений Бубновского с этими тремя составляющими позволит добиться желаемого результата очень скоро и в полной мере.

Правила выполнения гимнастики и подготовка к ней

Придерживаться правильного питания, пить много жидкости, дышать правильно и плавать недостаточно для достижения успеха. Необходимо соблюдать правила перед выполнением комплекса Бубновского.

  1. Не принимать пищу непосредственно перед самым выполнением гимнастики. Перерыв между обедом (завтраком, ужином) и упражнениями должен составлять не менее 1,5-2 часов.
  2. Перед тем как приступить к гимнастике, необходимо провести разогревание мышц, для этого вполне будет достаточно пяти минут разминки, которая проводится сверху вниз (то есть сначала разминаются мышцы шеи, затем руки и т.д.).
  3. Во время выполнения зарядки принимать как можно больше и чаще жидкость. Минимальный объем – 1,5 литра, можно (и нужно) больше.
  4. После окончания гимнастики необходимо принять прохладный душ с растиранием суставов сухим махровым полотенцем.
  5. Приступать к основным видам деятельности и приему пищи только после того, как дыхание и сердцебиение восстановится.
  6. Следите за техникой дыхания во время выполнения упражнений. Оно должно быть спокойным, ровным и глубоким, чтобы ткани получали как можно больше кислорода.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Вся зарядка Бубновского состоит из нескольких направлений. Каждое направление упражнений оказывает нагрузку на конкретные суставы и группы мышц. Упражнения:

  • Для всех отделов позвоночного столба (расслабление, выгибание, потягивания и т.д.);
  • Для рук и ног;
  • Для мышц пресса;
  • Для ягодиц;
  • Для стоп.

Проведение гимнастики по Бубновскому

Как уже говорилось выше, перед проведением гимнастики необходимо размяться в течение пяти минут.

Упражнения для позвоночника:

  • Встать на колени, опираясь на локти и ноги, максимально расслабить мышцы спины, словно обвиснув, опустить голову, замереть на 10 секунд, затем упражнение повторить 5 раз.
  • Оставаясь в том же положении, с напряжением прогнуть наружу позвоночник, постараясь задействовать все мышцы, замереть на 10 секунд в таком положении, выдохнуть весь воздух из легких расслабиться.
  • Оставаясь на коленях, выгнуть торс вперед, напрягая мышцы так, как это возможно. Пробыть в таком положении 10 секунд, «обвиснуть», затем повторить еще несколько раз. При выполнении этой группы упражнений воздействие идет не только на позвоночник, но и на суставы ног и рук.

Упражнения для рук:

  1. Для больных суставов рук так же необходима нагрузка. Для этого можно разминать кисти круговыми движениями, водя ими сначала в одну, а затем в другую сторону. То же самое можно проводить с локтевыми суставами.
  2. Правую руку завести на спину через шею, левую завести за спину снизу, образовать кистями рук замок, потянуть вниз сначала правую кисть, затем левую. После руки поменять местами.

Упражнения для суставов ног:

  • Лечь на спину и поднимать сначала одну ногу вверх (на вдохе), а потом другую (на выдохе опускать).
  • Встать носками на возвышение, пятки опустить, в таком положении делать пружинящие движения вверх-вниз.
  • Шаги на месте так же благотворно влияют на состояние суставов.

Таким образом, гимнастика Бубновского разработана автором с учетом всех особенностей человеческого организма, включая возрастные, с учетом наличия болезни суставов и позвоночника. Выполнять упражнения можно всем, за исключением беременных и больных с острой стадией болезней суставов (или в период обострения). Упражнения по Бубновскому не должны становиться единственным решением в лечении болезней суставов, но как профилактика их это прекрасное решение. Дорогие читатели на сегодня все, оставьте в комментариях отзыв о суставной гимнастике Бубновского.

Суставная гимнастика Бубновского: как выполнять?

Патологии суставов чрезвычайно распространены, с возрастом они настигают почти каждого человека. Лечение таких заболеваний должно быть комплексным. Немаловажная роль отводится специальной лечебной гимнастике для суставов. Существуют различные методики, среди которых высокой эффективностью выделяется подход доктора Бубновского.

В чем смысл гимнастики?

Упражнения для суставов, разработанные С.М. Бубновским, представляют собой универсальный комплекс занятий для улучшения функционирования опорно-двигательного аппарата. Они помогают наладить подвижность сочленений костей, оптимизировать кровообращение и предупредить прогрессирование уже имеющихся заболеваний.

Гимнастика Бубновского несложна в выполнении, она пригодится даже начинающим. Огромным достоинством комплекса является то, что он подходит разным категориям людей:

Результаты гимнастики достигаются довольно быстро — при условии регулярного выполнения. Во время занятий можно научиться контролировать тело, к тому же, значительно улучшить настроение, стать увереннее, выносливее. Преимуществ у данных занятий по сравнению с прочими методиками множество:

  • Отсутствие перегрузок отдельных суставных групп;
  • Значительное улучшение двигательной активности, устранение скованности мышц;
  • Длительный эффект после прохождения полного курса;
  • Безопасность для здоровья суставов и организма в целом;
  • Небольшое количество противопоказаний;
  • Насыщение всего организма кислородом, оптимизация обмена веществ и клеточного питания;
  • Возможность подстроить гимнастику под индивидуальные параметры и состояние здоровья;
  • Доступность – можно делать тренировки в домашних условиях;
  • При выполнении утром – обеспечение бодрости на весь день.

На ранней стадии заболеваний целью занятий является недопущение дальнейшего развития патологии и полное восстановление суставов. На запущенных стадиях возможно облегчить боль, улучшить функцию суставов, снизить скорость прогрессирования болезни.

Суставная гимнастика Бубновского – правила

Занятия доктора Бубновского были разработаны для каждой конкретной группы суставов. Перед любой тренировкой важна разминка – в нее можно включить упражнения для общего оздоровления и растяжки (наклоны, вращения плеч, кистей рук, подъем коленей и т.д.). На одну «процедуру» желательно тратить не меньше 40-60 минут в день – для этого надо выбрать утреннее или любое удобное время.

Есть некоторые правила, которые следует соблюдать для верного выполнения тренировок:

  • До гимнастики не есть хотя бы 1,5 часа, после – около часа. Занятия на полный желудок могут привести к негативным последствиям.
  • Не забывать о приеме воды. Жидкость нужна организму в усиленном режиме, ведь она будет быстрее расходоваться.
  • Делать упражнения с ровным дыханием, без одышки, перебоев и рывков. Дополнительно можно освоить дыхательную гимнастику – это будет большим плюсом.
  • Каждое упражнение стоит делать не меньше 10-ти раз, и это число постепенно увеличивать (в разумных пределах, обычно до 20).
  • В завершение лечебной гимнастики желательно принять контрастную водную процедуру, растереть проработанные группы суставов жесткой мочалкой.

В первый раз рекомендуется делать только 1-3 упражнения, позже добавлять еще несколько занятий, пока не будет достигнуто оптимальное время длительности тренировки. Нельзя сразу перегружать суставы – это может спровоцировать обострение. При следующих состояниях придется отказаться от тренировки:

  • Острая инфекция;
  • Болезни крови, кровотечения;
  • Онкология;
  • Повышение температуры по любой причине;
  • Острое воспаление в суставе (острый артрит);
  • Анкилоз;
  • Гнойные заболевания;
  • Недавняя операция.

Занятия для тазобедренных суставов

Гимнастика по Бубновскому для суставов таза имеет дополнительные противопоказания. Не стоит делать ее при наличии грыж в брюшной полости, в начале менструального цикла, при недавнем переломе шейки бедра. Если болят суставы таза, отрицательное влияние окажут упражнения велосипед, приседания, занятия с частыми сгибаниями ног в области бедра.

Читать еще:  Если часто болит сердце что делать

Самые популярные упражнения для суставов ног таковы (все – лежа на спине):

  • Вдохнуть, ногу приподнять, насколько хватит сил, вверх. Выдохнуть, ногу положить на пол. Повторить со второй конечностью.
  • Аккуратно согнуть ногу, подтянуть к груди. Руки при этом не задействовать. Повторить для другой ноги.
  • Чуть согнуть ноги в коленях, покачать пресс, насколько это возможно. Пятки плотно прижать к полу.

Затем следует перевернуться на живот и сделать такие занятия:

  • Вытянуть руки в параллель к телу. Вдохнуть, одну ногу (прямую) потянуть вверх. Слишком сильно от пола отрываться она не должна. Постараться удержать конечность в воздухе несколько секунд, опустить, выдохнуть. Повторить аналогично второй ногой.
  • Сделать все так же, как в предыдущем упражнении, но ногу не задерживать, а чередовать подъемы со второй ногой.
  • В том же положении поднять обе ноги на 15-20 см от пола, развести в стороны, опустить. Все производить очень плавно.
  • Перевернуться на бок, верхнюю ногу согнуть, удержать рукой 10 секунд, отпустить. Повторить с другого бока.

Затем следует сесть на полу, ноги вытянуть перед собой. Наклониться в сторону коленей, постараться достать стопы руками и задержаться так на пару секунд.

Упражнения для суставов колена

Коленные суставы поражаются артрозом чаще других, что обусловлено сложностью строения и высокой нагрузкой на них. Гимнастику для суставов колена рекомендуется делать всем людям после 35-40 лет даже при отсутствии боли и других нарушений – в этом случае она станет профилактикой дегенеративных заболеваний.

Примерный комплекс упражнений приведен ниже (все занятия, описанные для одной ноги, повторять и для второй):

  • Сесть на стул, колени согнуть, ноги держать без напряжения. Распрямить одну ногу, поднимая над полом, удержать 10 секунд.
  • Встать, руками немного упереться в спинку стула. Подняться на носочки, постоять так 15 секунд, вернуться в то же положение.
  • Провести упражнение аналогично предыдущему, только вставать на пятки. Затем поочередно вставать на носочки каждой ноги, вторую при этом приподнимая.
  • Лечь на спину. Одну ногу плавно приподнять, согнуть в колене, подтянуть к себе, потом вернуть назад.
  • Лежа на спине, подвести пятки под ягодицы или ближе к ним (как получится), при этом плавно скользя ступнями по полу. Можно помогать ногам руками, если не получается выполнять упражнение.
  • Лежа на спине, ногу в колене согнуть, выполнить движение ступней вбок, потом вернуть ногу в исходную позицию.
  • Покачать пресс стандартным способом. Для этого руки положить под голову, скрепить замком, ноги удерживать, зацепив за кровать или диван.

После гимнастики будет полезно сделать легкий массаж коленей – это позволит улучшить кровообращение и расслабить связки. При активном воспалительном процессе следует повременить с тренировкой.

Лечение суставов голеностопа и рук

Для профилактики и терапии болезней голеностопа суставная гимнастика Бубновского придется кстати. Ее можно делать в хронической стадии и подострый период, при резкой боли вначале следует пропить курс противовоспалительных препаратов. Упражнения следующие:

  • Лечь на спину. Ноги при этом должны согнуться в коленях. Далее установить одну ступню на носочек, голеностоп при этом по максимуму вытянуть, распрямить. Через 2 секунды встать на пятку. Для второй ноги повторить занятие так же.
  • Лечь в то же положение. Руки вытянуть, ноги положить ровно. Тянуть по направлению к себе ступни, вытягивая пальцы, чтобы голеностоп напрягся, далее расслабить ноги.
  • В аналогичном положении вращать ступнями, чтобы был задействован голеностопный сустав. Вращения делать по часовой стрелке, против часовой стрелки.
  • В положении лежа или сидя развести пальцы ног «веером», удержать их так на 10 секунд.
  • Подобрать для занятий невысокий стульчик, можно детский. Сесть на него, спину прижать. Поставить ноги на пол, делать подобие ходьбы на месте. Выполнять несколько минут.

Важно знать! «Эффективное и доступное средство от боли в суставах реально помогает. » Читать далее.

В дополнение к занятиям рекомендуется делать упражнения для суставов рук. Например, взять в руки гантели на 1,5 кг, развести руки по сторонам, после вернуть к плечам. Повторить несколько раз. Также можно делать махи руками, имитируя крылья. Полезны отжимания – от пола, спинки кровати или от стены. Даже простейшие занятия важно делать без рывков, плавно – тогда они принесут только пользу суставам!

LiveInternetLiveInternet

Метки

Рубрики

  • (0)
  • (0)
  • кинематограф,живопись, театр,кулинария, здоровый о (0)
  • ЖИВОТНЫЕ, КУЛИНАРИЯ, ЖЕНЩИНА, ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ (0)
  • (0)

Цитатник

БЫТЬ СТАРИКАМИ — НЕПРОСТАЯ ШТУКА

Блог уходящего детства Почему-то у меня не складываются отношения с современной литературой. С вз.

Котлеты «de volaille». //s41.radikal.ru/i093/1105/1c/00eb381da6ef.jpg http://s014.rad.

Фаршированная скумбрия, запеченная в духовке Простой рецепт фаршированной рыбы, запеченной в ду.

ДОМАШНИЙ МАНДАРИН ИЗ КОСТОЧКИ : ОТ А ДО Я Прежде чем решиться вырастить мандарин из косточки, нео.

Приложения

  • Дешевые авиабилетыВыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Бронируй сейчас – плати потом!
  • ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Я — фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
  • Смотреть фильмы онлайн бесплатно, в отличном качестве.Онлайн кинотеатр: биография Боевик вестерн военный детектив документальный драма история комедия криминал мелодрама мистика музыка Мультфильм мюзикл приключения семейный спорт триллер Ужасы Фантастика
  • Редактор фотографийРедактор фотографий и изображений для быстрой обработки и сохранения. Возможности включают в себя: изменения размера, обрезка, наложение некоторых эффектов, улучшение качества изображения.

Ссылки

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Статистика

10 полезных упражнений для суставов. Бубновский

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы:

— Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, — но и от состояния основных крупных суставов, — рассказывает в книге «Остеохондроз — не приговор» Сергей Михайлович. — Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная — это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память.

Для стоп
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники»
И.п.П — то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения»
И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак».
И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками».
И.п. — ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда»
И.п. — колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»
И.п. — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.

8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. — согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем — упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Читать еще:  Если образовалась шишка после укола

9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки — по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот»
И.п. — ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

ВАЖНО!
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь — вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

КСТАТИ
Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок — немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

20 основных упражнений Бубновского

Лечение суставов

Сайт про суставы

Бубновский гимнастика для суставов рук

31.07.2018 admin Комментарии Нет комментариев

Болезни суставов в наше время являются очень распространенными. Лечение их должно быть комплексным, и включать в себя как медикаменты, так и ряд физиотерапевтических процедур, массаж и прочее. Важной мерой также является лечебная физкультура. Хорошо себя зарекомендовала суставная гимнастика Бубновского. Она представляет собой набор определенных движений и мышечных сокращений, направленных на укрепление и восстановление ослабленных суставных структур. Чаще всего поражения опорно-двигательного аппарата тесно связаны с наличием хронических патологий и определенными особенностями образа жизни. Методика Сергея Бубновского целиком соответствует всем требованиям лечения этих проблем. Рассмотрим подробнее, что она собой представляет.

Суть и особенности методики

Суставная гимнастика доктора Бубновского является одним из элементов авторской методики доктора, называемой кинезитерапией. Это принципиально новый метод лечения патологий мышечно-костной системы. По мнению автора, гимнастика может заменить фармакологические препараты и средства внешней фиксации (корсеты и прочие). Роль последних должны выполнять собственные ткани, ресурс которых в процессе жизни мы не раскрываем полностью.

Лечебно-гимнастический комплекс направлен на адаптивную реализацию восстановительных возможностей организма человека. Ткани и структуры, прорабатываемые при упражнениях, обретают крепость и подвижность, восстанавливают природные анатомические и функциональные характеристики. Ввиду этого создается собственный мышечный и тканный корсет, защищая больные суставы и кости от чрезмерных нагрузок.

Лечение посредством суставной гимнастики помогает не только повысить легкость и пластичность движений. При ее выполнении улучшается кровообращение, циркуляция суставной жидкости, останавливаются дегенеративные процессы и отложения солей. Все это позволяет улучшить общее состояние пациента, его самочувствие, эмоциональный настрой и выносливость.

Обучатся суставной гимнастике необходимо под контролем специалиста. Тем не менее, наибольшая роль в достижении результатов все же возложена на самого пациента — эффективность определяется его усердием.

Гимнастика Бубновского для суставов направлена на решение таких задач:

  • облегчение боли;
  • устранение ломоты и онемения в суставах;
  • обеспечение нормального кровообращения и питания ткани сустава.

Регулярное выполнение упражнений позволяет надолго забыть о прострелах в суставе, отеках, скованности движения.

Лечение суставов по Бубновскому: преимущества

Простые упражнения, разработанные автором, помогают избавиться от целого ряда заболеваний. К ним относятся застарелые травы и артриты, артрозы, плоскостопие, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз. Помимо того, что гимнастика благотворно влияет на патологически измененные элементы костно-мышечной системы, она также помогает укрепить организм в целом. Особенность эта и является главным преимуществом методики Бубновского. В ходе многолетних наблюдений автор выяснил, что в процессе выполнения упражнений необходимость в регулярном приеме медикаментов снижается или исчезает вовсе.

Гимнастика Бубновского является продуманным и индивидуально подобранным набором упражнений, выполнять которые под силу каждому. Практически полное отсутствие противопоказаний — еще одно достоинство метода.

Достоинства, которыми обладает зарядка для суставов от доктора Бубновского, следующие:

  • Она проста и доступна. Можно выполнять ее и в домашних условиях в любое время суток.
  • У гимнастики отсутствуют ограничения по возрасту и почти нет противопоказаний.
  • Выполняемые действия увеличивают приток крови к тканям сустава, что способствует его лучшему насыщению кислородом.
  • После проведения зарядки исчезает скованность и онемение суставов.
  • Гимнастика способствует повышению тонуса мышц, возвращает суставам подвижность и упругость.
  • Комплекс разрабатывался с учетом всех особенностей строения тела человека.

Правила выполнения гимнастики

Чтобы лечение суставов по методу Бубновского принесло максимальные результаты, нужно соблюдать ряд правил:

  • Нельзя принимать пищу перед выполнением упражнений. Перерыв между употреблением еды и занятием должен составлять не меньше 1,5-2 часов.
  • Прежде чем приступить к гимнастике, разогрейте мышцы. Для этого будет достаточно пятиминутной разминки, которая проводится сверху вниз — от шеи к ногам.
  • Важно много пить — не меньше 1,5 литров воды в день.
  • Закончив гимнастику, примите прохладный душ и разотрите суставы сухим махровым полотенцем.
  • По окончании упражнений дайте дыханию и сердцебиению восстановиться, и лишь потом приступайте к основным видам деятельности.
  • Контролируйте свое дыхание. Оно должно быть спокойным, глубоким и ровным — так ткани будут получать максимум кислорода.
  • Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Вначале количество и интенсивность упражнений должны быть минимальными, но с каждым последующим сеансом увеличивайте их.
  • Упражнения должны повторяться циклично. В ходе одного цикла нужно выполнять одно и то же движение 10-20 раз. Основной критерий, который определяет качество упражнений- то, насколько комфортно вы себя ощущаете при их выполнении.
  • Вы достигнете результата, только если будете заниматься регулярно. Для стойкого лечебного эффекта нужно выполнять упражнения в течение нескольких месяцев.
  • Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений вы ощущали себя бодро и имели хорошее настроение.
  • У новичков в процессе выполнения возможны мышечные судороги. Это не повод останавливать гимнастику — организму просто нужно привыкнуть. Помассируйте мышечную группу, чтобы купировать судорогу. Затем можете плавно начинать выполнение упражнения.

Суставная гимнастика по Бубновскому: упражнения

Гимнастика для суставов по Бубновскому включает в себя несколько направлений, каждое из которых позволяет проработать конкретные суставы и мышечные группы. Выполняются упражнения для всех отделов позвоночника, для суставов рук и ног, а также для пресса, ягодиц и стоп.

Приведем некоторые примеры упражнений для позвоночника:

  • Встаньте на колени, обопритесь на локти и ноги, по максимуму расслабьте мышцы спины и, будто обвиснув, опустите голову, замрите на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз.
  • В аналогичном положении с напряжением прогните позвоночник наружу, стараясь включить в работу все мышцы. Замрите в таком положении на десять секунд, выдохните из легких весь воздух и расслабьтесь.
  • В положении на коленях выгните торс вперед и напрягите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем «обвисните» и повторите упражнение еще несколько раз. При этой группе упражнении помимо позвоночника прорабатываются также суставы рук и ног.

Упражнения для суставов рук могут быть следующими:

  • Разминайте кисти круговыми движениями: водите ими сначала в одну, а после в другую стороны. То же самое делайте для локтей.
  • Правую руку заведите на спину через шею, левую — за спину снизу. Образуйте ими замок, потяните вниз сначала правую, затем левую кисть. Смените руки местами.

Для суставов ног показаны следующие общие упражнения:

  • Лягте на спину, поднимайте сначала одну ногу, а после другую.
  • Носками встаньте на возвышение, опустите пятки и в таком положении выполняйте пружинящие движения вверх и вниз.
  • Также хорошо влияют на суставы шаги на месте.

Для повышения устойчивости коленного сустава, который является очень сложным и регулярно испытывает большие нагрузки, можно использовать следующее упражнение: лягте на спину и широко раздвиньте прямые ноги. Плавно сгибайте одно колено, не отрывая пятку от поверхности, а скользя по ней и двигаясь к ягодице. Когда вы ощутите препятствие, то можете помочь себе руками, дотянув стопу до ягодицы. На несколько секунд задержите максимальное сгибание и медленно расправьте ногу. Повторите упражнение 10-20 раз для каждой ноги.

Для тазобедренного сустава могут применяться следующие упражнения:

  • В исходном положении лежа на спине широко раздвиньте ноги и согните их в коленях. Руки немного отведите от туловища, кисти переверните вниз ладонями. Плавно разгибая каждую ногу и скользя пяткой по поверхности, выпрямляйте конечность. Двигаться нужно так, будто ногой вы хотите переместить тяжелый предмет. Результатом разгибания ноги должно стать потягивание на себя носков с максимальным смещением вперед из тазобедренного сустава всей конечности. Затем расслабьтесь.
  • Из такого же исходного положения старайтесь поочередно дотянуться в сторону противоположного колена настолько, насколько можете, не отрывая от пола таз.
  • Следующее упражнение выполняется из такого же положения. Наполовину согните колени и сведите их так, как и стопы. Суть упражнения в подъеме и опускании таза от поверхности с опорой на согнутые конечности. На вдохе максимально поднимайте таз, при выдохе опускайте его.
  • Последнее упражнение — максимальное сгибание конечности в колене и ее подтягивание к груди. Голова при этом отрывается от поверхности, а подбородок тянется к приведенному колену.
Читать еще:  Запах изо рта народные средства

При соблюдении всех рекомендаций, которые советует доктор Бубновский, лечение суставов будет успешным. Также можно использовать гимнастику для профилактики проблем с ними. Предлагаем посмотреть видео на эту тему.

Видео-гимнастика для суставов от Бубновского

Лечебная суставная гимнастика по Бубновскому для начинающих

Методика оздоровления суставов Бубновского хорошо зарекомендовала себя во всем мире. Она предполагает лечение посредством физической активности и предупреждает многие болезни опорно-двигательного аппарата. Гимнастика Бубновского для начинающих имеет ряд своих особенностей, которые нужно учитывать при ее выполнении.

Особенности методики Бубновского

По статистике заболеваниями опорно-двигательного аппарата страдают около 75% людей планеты, причем это не только пожилые люди, но и молодежь. Доктор Бубновский полагает, что здоровье опорно-двигательной системы можно восстановить посредством спорта, и с этими целями им была разработана специальная гимнастика.

Нарушения позвоночника являются распространенными среди людей, ведущих малоактивный образ жизни. Простая зарядка по Бубновскому для начинающих поможет нейтрализовать негативные последствия этого. Но важно не просто двигаться, а двигаться правильно.

Упражнения Бубновского основываются на таких принципах:

  • Правильное дыхание;
  • Точность в выполнении упражнений;
  • Применение дополнительных методов лечения, таких как массаж.
  • Отказ от медикаментов.

По мнению самого автора методики, она помогает не только устранить ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и привести к улучшению функционирования всех систем организма, улучшить работу иммунной системы. Применять гимнастику можно также и для профилактики. Основные особенности действия комплекса, который советует Бубновский для начинающих, следующие:

  • Устранение ломоты и болевого синдрома.
  • Расслабление мышц и приведение их в тонус.
  • Устранение воспалений.
  • Разработка суставов.
  • Нормализация кровообращения и давления.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Оптимизация питания тканей.
  • Укрепление мышечного корсета.

Для улучшения воздействия на организм доктор создал специальные тренажеры, которые могут использовать в домашних условиях те, кто не имеет возможности посещать лечебный центр. Также существует ряд упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений.

Гимнастика по Бубновскому для начинающих

Существует методика, которая доступна всем и в домашних условиях. Для нее вам не потребуется специальных приспособлений, будет достаточно спортивной площадки с турником, маленьких гантелей либо эспандера. Перед тем как начинать выполнять упражнения, нужно осознать, что методика потребует от вас дисциплинированности и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировки, выполнять неверные движения, нарушать технику дыхания – все это снижает эффективность и безопасность упражнений.

Начинать рекомендуется с небольших нагрузок, которые по методике автора объединяются с комплекс адаптивной гимнастики. Ее можно выполнять после сна, даже не вставая с кровати. Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз.

Утренняя зарядка по Бубновскому

Когда вы только проснулись, зарядка Бубновского для начинающих в домашних условиях может включать в себя такие упражнения:

  • Нужно лечь на спину, руки вытянуть по швам вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч. Большие пальцы вытягивайте то к себе, то от себя.
  • Исходное положение аналогичное. Сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами простыни.
  • В аналогичном положении вращайте ступнями поочередно то по, то против часовой стрелки.
  • Представьте, что вы сжимаете пальцами ног небольшой шар, а затем резко его выпустите его посредством разгибания и растопыривания пальцев.
  • Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Скользите по простыне, подтягивайте пальцами к ягодицам и аналогичными скользящими движениями возвращайте их в исходную позицию.
  • В положении лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях до образования тупого угла. Пальцы каждой ноги сильно тяните к себе до сдвижения таза.
  • В положении лежа на спине, поместите руки вдоль тела ладонями вниз. Расставьте согнутые ноги на ширину плеч. Поочередно крадите колени внутрь, пытаясь коснуться простыни внутренней поверхностью бедра.
  • Упражнение «ягодичный мостик», которое особенно при таких проблемах, как запоры, геморрой и прочие. Также оно помогает подтянуть мышцы ягодиц и ног. В положении лежа на спине поместите руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и максимально близко сведите стопы. На выдохе нужно поднимать ягодицы и напрягать их. Если вы все делаете правильно, то в наивысшей точке они будут дрожать. На выдохе плавно опускайтесь вниз.
  • В положении лежа на спине вытяните руки и ноги. Нужно согнуть одно колено, обхватить его руками и подтянуть к груди. Спину можно приподнимать, но свободная нога должна оставаться на постели прямой. Ваша цель – коснуться подбородка коленом.
  • В аналогичном исходном положении согните ноги в коленях, прижмите ступни к простыне. Сложите руки на животе и на вдохе надувайте его, будто шар, на выдохе плавно сдувайте. Это упражнение помогает держать в тонусе прямую мышцу живота.

Упражнения Бубновского против боли

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата человек испытывает различные болевые ощущения. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение.

Комплекс упражнений для позвоночника помогает устранить болевой синдром в области спины и улучшить ее общее состояние. Упражнения включают в себя три этапа: расслабление, проработка мышц и завершение. Нельзя пропускать ни один этап. Упражнения, которые входят в комплекс, следующие:

  • Максимально расслабьтесь, стоя на коленях и ладонях.
  • Плавно сделайте «кошечку», прогнув на вдохе спину и выгнув ее на выдохе. Повторите 15-20 раз.
  • Сделайте растяжку мышц позвоночника. Нужно сесть на бедро левой ноги и вывести правую назад. Левой рукой будто пытайтесь достать что-то впереди себя. Для каждой стороны повторите упражнение по 10 раз.
  • В положении на четвереньках растяните тело вперед. Распределите его вес на колени и ладони, таз и поясница должны составлять прямую линию. Повторить 15 раз.
  • На четвереньках согните руки и на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги должны быть неподвижными. На выдохе верните руки в исходное положение и приземлить таз на пятки. Повторить движение 15-20 раз.
  • Лежа на животе, поместите руки вдоль тела. На выдохе максимально высоко поднимите таз, на вдохе опустите его. Повторить 30 раз.

Для борьбы с болями в пояснице могут использоваться авторские резиновые амортизаторы. Их нужно применять по инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на наклонную доску. Голова находится вверху, руки закрепляются на ручках. Ноги на вдохе плавно подтяните к себе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Делайте жим штанги, отрывая таз от горизонтали.
  • Выполните вис углом и вис с согнутыми ногами на турнике поочередно.
  • На брусьях выполните захват руками и повестив груз на таз подтяните прямые ноги под прямым углом к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на горизонтальную поверхность и взять гантели. Сделайте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и издавайте звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
  • В положении лежа разводите гантели до соприкосновения с поверхностью, затем согните руки в локтях. На выдохе поднимайте вверх гантели и разгибайте руки.
  • Расслабьтесь в положении лежа на полу либо скамье. Лежите, сохраняя дыхание ровным, прямые руки заводите за голову, держа в них гантели. Сделайте упражнение в три подхода по 12 раз.

Адаптивная гимнастика

Если предыдущие упражнения даются вам нормально, то можно выполнять адаптивные упражнения по Бубновскому для начинающих дома. Это более серьезная программа, для которой вам потребуется коврик. Очень важно в ней дыхании. Необходим глубокий вдох и так называемое «прочищение». Для выполнения глубокого вдоха приподнимитесь на колени. Вдохните и выталкивайте диафрагмой весь воздух, опускаясь вниз со звуком «Ха-а». Если вы делаете все правильно, ваш тембр голоса будет низким.

Для выполнения очищения плотно сожмите щеки и губы. Через сомкнутые губы выталкивайте воздух диафрагмой, подтягивая живот к спине. Критерий правильности – самопроизвольное втягивание живота и громкий звук, подобный трубному.

Научившись правильно дышать, начинайте выполнять упражнения. Количество подходов вы можете контролировать самостоятельно. Ваша задача – подобрать такую нагрузку, которая будет оптимальна для вашего организма и постепенно ее повышать.

  • Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Спокойно выдохните. На выдохе оторвите от пола плечи и коснитесь сгибов коленей руками. Вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на спину на коврике. Расставьте ступни на 15-20 см друг от друга, затем согните колени. Разведите руки в разные стороны, на выдохе поднимите ягодицы и сведите колени. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • В положении на спине сцепите ступни и поднимите вверх голени, сделав прямой угол. Руки нужно сцепить в замок на затылке. Одновременно поднимайте плечи и таз, локтями касаясь колен. На выдохе плечи и голову верните в исходную позицию, оставляя ступни сцепленными.
  • Из предыдущего положения повернитесь на правую сторону, вытяните в сторону правую руку и держите ее на поверхности. Тянитесь к коленям левым локтем, вес тела перенося на правую руку. Опускайтесь, не касаясь ногами и головой пола. То же самое проделайте для второй руки.
  • В положении стоя на четвереньках сомкните ступни и оторвите их от пола. Выполняйте раскачивающие движения бедра из стороны в сторону, пытаясь положить их на пол. Укладывайте ступни противоходом.
  • Из предыдущего положения потянитесь вперед, будто хотите лечь на живот, но не касайтесь пола. Расслабьтесь, когда ощутите растяжение.

В выполнении гимнастики важна регулярность. Повышать нагрузку нужно плавно и постепенно, под контролем специалиста. Предлагаем посмотреть видео на тему упражнения Бубновского для начинающих.

Суставная гимнастика Бубновского для начинающих


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector